Meal Prep steht für „Meal Preparation“ – also das Vorbereiten von Mahlzeiten im Voraus. Ziel ist es, gesunde Gerichte schon vorab zu kochen oder vorzubereiten, sodass du in stressigen Momenten nur noch zugreifen, erwärmen oder kombinieren musst.
➡️ Weniger Stress, weniger spontane Ungesundheiten, mehr Kontrolle über die Ernährung.
🔄 Welche Arten von Meal Prep gibt es?
Es gibt nicht den einen Weg – du kannst es flexibel an dich anpassen. Hier die gängigsten Methoden:
🧊 1. Komplett vorkochen (Full Meals)
- Zubereitung kompletter Gerichte (z. B. Chili, Curry, Quinoa-Bowl)
- Portionsweise einfrieren oder kühl lagern
- Perfekt für Mittag- oder Abendessen
🍚 2. Zutaten vorbereiten (Component Prep)
- Einzelne Komponenten vorkochen (z. B. Reis, Hähnchen, Gemüse)
- Später flexibel kombinieren zu verschiedenen Gerichten
🥗 3. Snacks & Basics griffbereit haben
- Gesunde Snacks vorbereiten: geschnittenes Obst/Gemüse, Energy Balls, Joghurt + Toppings
- Ideal fürs Büro, Uni oder unterwegs
🥣 4. Frühstück to go
- Overnight Oats, Chia Pudding, vorbereitete Smoothie-Beutel für den Mixer
- Spart morgens enorm Zeit
🛠 Tipps für den Einstieg ins Meal Prep
Gerade am Anfang hilft es, strukturiert und simpel zu starten:
- Klein anfangen
→ Starte z. B. mit 2–3 Mahlzeiten für die Woche
→ Z. B. nur Mittagessen vorkochen - Gerichte wählen, die sich gut halten
→ Eintöpfe, Ofengemüse, Bowls, Pasta oder Suppen
→ Am besten 3–4 Tage im Kühlschrank haltbar (oder einfrieren) - Investiere in gute Behälter
→ Am besten BPA-freie Glas- oder Plastikdosen, auslaufsicher, mikrowellengeeignet - Einen Plan machen
→ Einkaufsliste schreiben + Meal-Prep-Tag festlegen (z. B. Sonntag oder Mittwoch) - Langweilige Wiederholungen vermeiden
→ Durch Gewürze, Soßen oder Beilagen kann ein Grundgericht ganz unterschiedlich schmecken
🕒 Meal Prep im stressigen Arbeitsalltag – so klappt’s
✨ Planung ist alles:
- 1x pro Woche 30 Minuten für Planung + Einkauf nutzen
- Kochzeit: ca. 1–2 Stunden – kann sogar Spaß machen mit Musik oder Podcast!
✨ Batch Cooking:
- Koche gleich doppelte oder dreifache Mengen beim Abendessen – eine Portion isst du frisch, der Rest wird eingetuppert
✨ Freezer Meals:
- 2–3 Gerichte auf Vorrat einfrieren für Notfalltage
✨ To-Go Varianten mitdenken:
- Mahlzeiten in Schraubgläsern oder Bento-Boxen verpacken, direkt mitnehmen
✨ Realistisch bleiben:
- Du musst nicht jeden Tag perfekt durchgeplant haben – selbst 1–2 vorbereitete Mahlzeiten pro Woche sind Gold wert!
Mondmarmelade 